ダイエット

辛くないダイエット 手軽で美味しいレシピ三選

ダイエットはしたい・・・だけど、運動をしたくない・・・

と感じる方も多いと思います。

そこで今回は、
運動せずに痩せる、おいしいダイエットレシピ
ご紹介します。

目次

1食事によるダイエット特徴

2ダイエットレシピの秘訣

3実際のレシピ

1食事のダイエット効果とは?

運動の消費カロリー

まずは食事によるダイエット効果について説明します。最近、「運動よりも食事を改善した方がダイエット効果が高い」といった事を耳にする方もいらっしゃるのではないでしょうか。

一般的に、1kgの脂肪を燃焼するには7200kcalのカロリー消費が必要になると言われています。では、7200kcalのカロリーを消費するのに必要な運動量はどれくらいになるのでしょうか。

例えば体重50kgの方が軽いジョギングを30分間行った時の消費カロリーは130kcalです。

その為、単純計算すると、7200kcalを消費するには27.7時間の軽いジョギングが必要になると言えます。

食事のカロリー

では、食事のカロリーはいかがでしょうか。

文部科学省の食品データベースによると、100gのお米のカロリーは168kcalになります。100gというと茶碗軽めの1杯分くらいになります。

普通盛りの場合であれば140gで235kcalです。

例えばご飯の量を40g減らして100gに抑えれば、235kcal-168kcal=67kcalのカロリー接種を抑える事になります。これを2食続ければ、

67kcal×2食=134kcalのカロリー摂取を抑える事ができる為、30分の軽いジョギングと同じくらいのダイエット効果になると言えます。

食事は誰しもが日常的に行うということを考えると、

適度の食事は、大きなダイエット効果を示すとわかります。

また、いくら運動してカロリーを消費しても、摂取したカロリーがそれを上回ってしまえば、ダイエットにはなりません。

その為、食事改善はダイエットへの近道なのです。

食事の量を減らすことがダイエットに効果を示すとわかってきたところで、どのようなレシピが、より体を引き締めやすいのかを話していきます。

2ダイエットレシピの秘訣

ここでは、ダイエットレシピの秘訣を2つだけお伝えしていきます。

1.糖質を制限してタンパク質を摂取

タンパク質は、体脂肪燃焼ホルモンを分泌し、体脂肪の燃焼を促進します。 (※1)

その為、ダイエットだからと言って食事を抜かずに、

肉類や魚介類などの“動物性たんぱく質“と

米、大豆類などの“植物性たんぱく質“

の2種類をとることが大切と言われています。(※2)

2.食物繊維をこまめに摂取

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

この2つをバランスよく摂取することで排せつを促進し、脂肪の代謝を高める効果があります。(※3)

水溶性食物繊維が多く含まれている食材は、玄米、大豆など。

不溶性食物繊維が多く含まれている食材は、海藻類、納豆、ゴボウなど。

3実際のレシピ

では最後に、美味しく、ヘルシーな【ダイエットレシピ】をご紹介します。

①【ささみスティック】 (30分)

 

(参考 kurashiru [クラシル])

<準備>鶏ささみの筋を取っておく。

1.鶏ささみを縦半分に切り、塩、コショウを振り、天ぷら粉をまぶす

2.水130ml、天ぷら粉100g、マヨネーズ大さじ1、料理酒大さじ1を上記の1に混ぜる

3.フライパンの底から3cm程揚げ油を注ぎ180℃に熱したら、1を3分程揚げる

4.中まで火を通して、お好みで天つゆなどを使って完成!

★ダイエットのポイント・・低カロリーで、たんぱく質が豊富な鳥を使う

②【豚と木綿豆腐】 (20分)

    

(参考DELISH KITCHEN – デリッシュキッチン)

1.ねぎは食べやすい大きさで斜め切りにする

2.豚肉は食べやすい大きさに切る

3.鍋に水(大さじ2)、醤油(大さじ2)、酒(大さじ1)、 みりん(大さじ1)、砂糖(大さじ1)、生姜を入れ(小さじ1/2)、豆腐を崩し入れる

4.豆腐の上に豚肉をのせ、ねぎを入れたらふたをして火にかけ、煮立ったら弱火で8分煮る

5.万能ねぎを散らして完成  

★ダイエットのポイント ・・木綿は、たんぱく質の量が多く、食べ応えがあり、満腹感が出る 

 

③【ゴボウのマヨネーズ和え】 (20分)

 

(参考 macaroni | マカロニ)

1.ごぼうはささがきにし、水に5分さらしてアク抜きし、ザルにあけて水気を切る

2.鶏ささみを耐熱容器に入れ、塩、酒をなじませてふんわりとラップをかけ、レンジ600Wで2分30秒加熱する、レンジから出したらすぐにラップを外して蒸気を逃がし、粗熱を取る

3.耐熱ボウルにごぼう、にんじんを入れてふんわりとラップをかけ、レンジ600Wで5分加熱する

4.2.のささみを手で細かくほぐして3に加え、マヨネーズ(少量)、白ごま、醤油(大さじ1)を適量混ぜ合わせる。
保存容器に入れて粗熱が取れたら完成!

お好みでかいわれ大根をトッピングして召し上がれ※保存期間は冷蔵3日間。

★ダイエットのポイント・・食物繊維豊富なゴボウを用いることで腸内の調子を良くします

是非皆さんも、お試ししてはいかがでしょうか?

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<参考>

※1 厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020 年版) 

※2 厚生労働省 eヘルスネット

※3 厚生労働省 eヘルスネット

 

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